7 praktiska tips för dig med ADHD

Efter att ha haft diagnosen adhd i tre år, och levt utan den i närmare trettio år, har jag jag lärt mig en del om svårigheterna. Jag har läst böcker, sett föreläsningar, gått i terapi i omgångar under tio år och analyserat mig själv och mitt beteende. Vad jag har märkt är ett behov av praktiska tips för adhd-personer och människor i deras omgivning.

Jag använder inte längre medicinen concerta eftersom biverkningarna blev för svåra. Många andra verkar uppleva samma problem, så här kommer mina tips som kanske kan göra adhd-livet lite enklare att hantera – och enklare för dem omkring dig att förstå – med eller utan medicin.

1. Ät regelbundet
Människor med adhd verkar ha en snabbare ämnesomsättning, eller åtminstone ett behov av att äta tätare och mer ordentligt. Äter du regelbundet ser du till att minska energissvängningarna och kan därför lättare hålla ett något jämnare humör och fokus.

När jag märker att energin sviktar, och jag känner mig trött, är det oerhört viktigt att jag äter inom en halvtimme. Gör jag inte det blir jag väldigt snabbt lättretlig, arg och vrång och till slut klarar jag inte av att kommunicera alls.

2. Undvik kaffe och socker
Av samma anledning som ovanför, med toppar och dalar av energi, kan du må bättre av att undvika socker och kaffe. Jag experimenterar just nu med detta eftersom jag har problem med snabbt skiftande energinivå under dagen. Kaffe- och sockerintag påverkar det här starkt, och gör mig rastlös, ofokuserad och mer panikbenägen.

3. Ta hjälp
Jag blev under våren 2009 erbjuden att delta i en ny form av adhd-terapi som Vuxenneuropsykiatriska länsteamet i Motala leder. Den baserar sig till stor del på att bland annat lära sig att prioritera arbetsuppgifter och vardagssysslor, att lära sig att sortera intryck, minnesträning och att bli mindre lättstörd. Man använder en anteckningsbok som stöd, och jag upplever att detta har jag hjälpt mig – även om det på egen hand är svårt att upprätthålla rutinerna.

Du kan även få hjälp i form av samtalsterapi, eller stöd hos föreningar som Attention.

4. Planera dagen
Jag fungerar mer fokuserat på förmiddagarna, även om jag ofta är trött då eftersom jag inte har kommit igång ännu. Därför är det bra för mig att starta dagen tidigt och att dyka rakt ner i det som måste göras, för då får jag något gjort åtminstone.

Min energi och mitt fokus kan skifta mycket på en dag, vilket gör planerande svårt rent allmänt. Därför är det även viktigt att vara uppmärksam på dessa skiftningar, och att försöka glida med när det fungerar och inte kämpa förgäves när allt känns förjävligt.

5. Ta bort distraktioner
Jag fungerar mycket bättre gällande arbete och studier när jag lyssnar på musik, gärna i hörlurar. Det samma gäller om jag måste befinna mig i väldigt stressande situationer som köpcenter, eller livliga tåg och bussar. För mig är det ett krav att jag känner till musiken väl, så att jag inte börjar lyssna för intensivt på den istället för att koncentrera mig på vad jag egentligen ska göra.

Likaså kan det vara värt att fundera på hur din studie- eller arbetssituation ser ut. Finns det mycket saker som ligger på ditt skrivbord, är det mycket folk omkring dig, hur är ljudnivån, hur är det med saker som händer omkring eller utanför där du befinner dig?

6. Träning
Överallt påtalas vikten av träning för att leva ett gott liv. Jag har provat många olika träningsformer men inte fastnat för någon. Ändå gillar jag att röra på mig. En stillsam promenad på kvällen, eller en planlös cykeltur är någonting jag kan rekommendera – inte så mycket för att bli vältränad, utan för att komma ut och ventilera huvudet.

7. Sömn
Personer med adhd verkar ha svårare att somna på kvällen för att hjärnan snurrar, eller för att man inte vill gå och lägga sig när man väl har kommit igång. Jag är definitivt sådan att jag inte vill lägga mig när energin finns i kroppen och jag har någonting att fokusera på. Men jag måste sova regelbundet, och åtta timmar per dygn, annars kollapsar tillvaron.

Försök att sova regelbundet, och ta gärna en kortare sovstund på eftermiddagen om det passar dig.

Viktigast av allt: Lyssna till dig själv!
Det ovanför är mina sju adhd-tips, men jag är ingen expert på någonting, och ofta kan jag inte ens följa mina egna råd. Därför är det viktigaste tipset jag kan ge att du lyssnar till dig själv och dina behov. Vad behöver du? Vad gillar du? Vad fungerar för dig?

Det som åratal av terapi har lärt mig är mantrat som psykologer och läkare upprepar: Det är DU som kan mest om din kropp och ditt tillstånd.

Länkar:

Nyligen lanserades siten Självhjälp på vägen. Självhjälp på vägen har tagits fram av Attention i Uppsala och Barn- och ungdomspsykiatriska kliniken vid Akademiska sjukhuset i Uppsala. Informationen är främst riktad till barn och ungdomar, men även vuxna kan ha stor nytta av den eftersom roller som föräldrar, lärare och vårdpersonal nämns. Så besök gärna sidan och se vad de har att säga.

Cannabis Efficacy in Treating ADD & ADHD, David Bearman, MD (video). Läkare som arbetat i 40 år med substans- och drogberoende och drogpreventionsprogram.

Medicinfri adhd-behandling (video).

”A Cannabis Kid”, by Christopher Largen (video). En personlig berättelse om adhd, ritalin och cannabis.

Medicinal cannabis for adhd. Mycket material och patient- och läkarberättelser, men rörig sida.